Introduktion

At forstå hvad en hjernerystelse er — og hvordan den påvirker hjernen — er første skridt.
Men for mange er det vigtigste (og mest forvirrende) spørgsmål: Hvad gør jeg bagefter?

I dette indlæg gennemgår vi de vigtigste punkter, der ofte fylder hos patienter: hvordan genoptræning foregår, hvad du kan forvente, og hvordan du bedst håndterer dine symptomer.

Genoptræning er individuel

Ingen to forløb er ens.
De fleste får det markant bedre inden for 2–4 uger — men for omkring 5–20 % varer symptomerne længere.
For nogle tager det lidt længere tid og for en lille andel får de senfølger efter hjernerystelsen, heldigvis er disse senfølger en midlertidig tilstand som kan kureres.

Hvad påvirker din bedring?

• Skadens karakter: Alvoren af de første symptomer kan spille en rolle, men ikke altid.
• Tidligere hjernerystelser: Har du haft en eller flere før, kan genoptræningen tage længere tid.
• Alder, køn og helbred: Teenagere, kvinder og personer med migræne eller psykiske udfordringer kan opleve langsommere bedring.
• Stress ved skadens opståen: Højt stressniveau kan forstærke symptomer og forlænge forløbet.
• Tidlig håndtering: Den rette balance mellem ro og aktivitet i starten kan gøre en stor forskel. Det er vigtigt at komme igang med let aktivitet hurtigt.

Fordi alle forløb er forskellige, er det vigtigt at justere ud fra, hvordan du har det — ikke ud fra, hvordan andre klarer det.

Hvile vs. aktivitet: Find balancen

Tidligere sagde man total hvile.
I dag ved vi, at rolig, gradvis aktivitet virker bedre for de fleste.

Trin 1: Kort hvile

Start med 24–48 timers relativ hvile.
Ingen krævende opgaver — men heller ikke total isolation i mørke.

Trin 2: Let aktivitet

Begynd forsigtigt med små opgaver: personlig pleje, korte samtaler — så længe symptomerne ikke forværres markant.

Trin 3: Lad symptomerne guide

Øg gradvist.
Et mindre symptomhop er okay, hvis det falder igen inden for 30–60 minutter.
Hvis du får en markant forværring, skal du skrue ned og prøve igen senere.

Korte perioder med pauser er bedst.
Vent ikke med at holde pause, til du har det dårligt — tag pauser regelmæssigt.

Trin 4: Let motion

Når du kan klare hverdagsaktiviteter, kan du prøve rolig gang eller cykling.

Hold hjernen i gang — uden at overbelaste den

Hvis du undgår skærme, læsning eller opgaveløsning for længe, kan det faktisk øge følsomheden.

Find i stedet små måder at holde dig i gang på — med hyppige pauser.

Ofte stillede spørgsmål fra patienter

Skærmbrug

Begræns skærme de første par dage, og genindfør dem gradvist:

• Skru ned for lysstyrke (hvis du er generet af lyset)
• Hold regelmæssige pauser
• Lyt til lyd i stedet for at læse
• Undgå skærme før sengetid

Tilbage til arbejde eller studie

Start med kortere dage eller færre opgaver.
Bed evt. om:

• Ekstra pauser
• Udskudte deadlines
• Et roligt arbejdsområde

Smertelindring

Undgå brugen af smertestillende medicin medmindre din læge har anbefalet det.

Alkohol

Undgå alkohol i starten.
Senere i forløbet kan du evt. prøve med en meget lille mængde — fx en halv genstand — og mærke efter.

Nogle oplever, at alkohol dæmper symptomer midlertidigt, hvilket øger risikoen for at bruge det som selvmedicinering.

Søvn

Hold en stabil døgnrytme.
Skærmfri inden sengetid og et mørkt, stille sovemiljø hjælper.

Der kan være behov for ekstra søvn i starten, men kom tilbage til normal og stabil søvn rytme hurtigst muligt.

Kost og væske

Drik nok vand og spis regelmæssigt — det understøtter hjernens heling.

Stresshåndtering

Du kan være mere følsom overfor stress efter en hjernerystelse.
Rolige åndedrætsøvelser eller mindfulness kan hjælpe.
Nogle har også glæde af terapi, fx ACT (Acceptance and Commitment Therapy).

Hvis symptomerne varer ved

Hvis du stadig har symptomer efter 4–12 uger, bør du (igen) kontakte din læge.
Du kan få brug for en henvisning til specialister:

• Fysioterapeut eller Kiropraktor med speciale i hjernerystelse
• Neurolog
• Psykolog eller neuropsykolog (ved kognitive eller følelsesmæssige symptomer)

I Danmark anbefaler nationale retningslinjer:

• Tidlig adgang til information og vejledning
• Gradvist fysisk aktivitetsprogram
• Vestibulær rehabilitering
• Manuel behandling ved nakkesmerter og hovedpine
• Psykologisk støtte
• Tværfaglige forløb for komplekse tilfælde
• Træning i synskoordination

Selv personer med symptomer i flere måneder eller år kan stadig få det bedre med den rette indsats.

Videre støtte

Forløb efter hjernerystelse er forskellige.
Men med struktur, støtte og realistiske forventninger er bedring helt mulig.

Tålmodighed og aktiv deltagelse er nøgleord i din genoptræning.

Sådan kan Heads hjælpe

Heads-appen er udviklet til at støtte dig — uanset hvor du er i forløbet.

Med Heads kan du:

• Logge dine symptomer og se hvad der trigger dine symptomer
• Få en personlig plan, tilpasset dit energiniveau
• Balancere aktivitet og hvile med daglige forslag
• Lytte til korte lydklip (når læsning er for meget)
• Dele viden med dine pårørende eller kolleger

Heads giver dig overblik og ro til at gå fremad i dit eget tempo.

En sidste opmuntring

Hjernerystelse kræver tid — og din indsats.
Men med den rette viden, støtte og værktøjer som Heads, kan du tage trygge skridt mod at få det bedre.

Du er ikke alene i det her.

‍

Referencer

• Patricios et al. (2023)
  Konsensus om hjernerystelse i sport: den 6. internationale konference i Amsterdam, oktober 2022.
  British Journal of Sports Medicine, 57(11), 695–716
  https://bjsm.bmj.com/content/57/11/695
  → Den nyeste internationale konsensus. Understreger individualiseret behandling, tidlig aktivitet og håndtering af langvarige symptomer.
• Silverberg et al. (2020)
  Kliniske retningslinjer for håndtering af vedvarende symptomer efter hjernerystelse (PPCS).
  Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 101(12), 2173–2190
  https://doi.org/10.1016/j.apmr.2020.06.010
  → Underbygger definitionen af PPCS, risikofaktorer og nødvendigheden af individuel, tværfaglig støtte.
• Leddy et al. (2018)
  Exercise is Medicine for Concussion.
  Current Sports Medicine Reports, 17(8), 262–270
  https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000505
  → Stærkt argument for tidlig, let fysisk aktivitet som en del af behandlingen (sub-symptomtærskel motion).
• Grool et al. (2016)
  Sammenhæng mellem tidlig fysisk aktivitet og færre langvarige symptomer efter hjernerystelse hos børn og unge.
  JAMA, 316(23), 2504–2514
  https://doi.org/10.1001/jama.2016.17396
  → Understøtter tidlig aktivitet som beskyttende faktor mod vedvarende symptomer.
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
  HEADS UP: Concussion Basics and Recovery Tips
  https://www.cdc.gov/headsup/basics/concussion_recovery.html
  → Giver konkrete råd om skærmbrug, symptomhåndtering, søvn og tilbagevenden til hverdag.
• Sundhedsstyrelsen (2021)
  National Klinisk Retningslinje for Commotio Cerebri (Hjernerystelse)
  https://www.sst.dk/da/udgivelser/2021/nkr-hjernerystelse
  → Dansk retningslinje. Dækker tidlig information, fysisk aktivitet, vestibulær rehabilitering, nakkebehandling og psykologisk støtte.

‍