Et nyt syn på genoptræning
I mange år lød rådet: total hvile efter en hjernerystelse.
Ingen skærme, ingen bevægelse, ingen aktivitet – bare ro i mørke indtil symptomerne forsvandt.
Men de seneste års forskning har ændret det syn markant. Og det er godt nyt.
Hvad viser forskningen?
Langvarig og streng hvile fremskynder ikke bedringen.
Tværtimod kan det i nogle tilfælde forsinke bedringen. Forlænget inaktivitet kan føre til:
- Fysisk afvikling
- Øget risiko for angst eller tristhed
- Følelse af isolation
- Øget følsomhed overfor sanseindtryk
Den nye anbefaling: Rolig aktivitet tidligt i forløbet
I dag lyder rådene sådan:
- Kort hvileperiode (24–48 timer)
Undgå hård fysisk og mental belastning. - Gradvist tilbage til aktivitet og eksponering
Gør små ting som personlig pleje, korte gåture eller rolig samtale – så længe symptomerne ikke forværres væsentligt.
Hvad betyder “sub-symptom threshold” aktivitet?
Det betyder, at du laver let aktivitet under det niveau, hvor dine symptomer bliver markant værre.
Let gang, langsom cykling eller rolige bevægelser kan understøtte hjernens bedring.
Fordele ved let fysisk aktivitet kan være:
- Bedre blodgennemstrømning i hjernen
- Genopretning af nervesystemets balance
- Mindre neuroinflammation
- Støtte til hjernens evne til at genopbygge sig selv
- Forebyggelse af negative følgevirkninger ved inaktivitet
Et lille symptomhop (1–2 point på en skala fra 1–10) kan være okay, så længe det forsvinder indenfor 30-60 min. og ikke fører til tilbagefald.
Forskningen bakker op
Store studier har vist, at rolig motion tidligere i forløbet kan gøre en forskel:
- Unge, som genoptog let motion få dage efter deres sportshjernerystelse, kom sig hurtigere
- En gruppe trænede let og kom sig 4 dage tidligere i gennemsnit sammenlignet med en kontrolgruppe
- Risikoen for længerevarende symptomer faldt med over 40 %
- Metaanalyser og oversigtsstudier bekræfter, at tidlig fysisk aktivitet er sikker og effektiv
En velkendt metode er Buffalo Protocol, hvor man via løbebånd eller motionscykel måler sin sikre pulszone og tilpasser træningen derefter. [3][4][5][6]
Hvad med skærmbrug?
Tidligere blev det anbefalet helt at undgå skærme efter en hjernerystelse.
Men i dag anbefales gradvis eksponering. Begrænset og gradvis skærmbrug kan være trygt — især hvis du lytter til dine symptomer og tager pauser undervejs.
Det handler om at finde en balance, der passer til dig, hvor du gradvist får genopbygget din tolerance.
Et skift i tankegangen
Det store skifte er:
Motion er ikke længere noget, du venter med – det er nu en aktiv del af behandlingen også tidligt i forløbet.
Let fysisk aktivitet hjælper ikke bare kroppen – den støtter også hjernen i at hele.
Sådan kan Heads hjælpe dig
Heads-appen er bygget til at støtte den nye aktive tilgang til genoptræning.
Med Heads kan du:
- Følge dine symptomer og se hvad der får dem til at stige
- Få en genoptræningsplan hvor du kontrolleret øger intensiteten
- Bruge lydklip, når læsning er for meget
- Logge aktivitet og få overblik over, hvad du tåler
Uanset om du er i uge 1 eller uge 10, hjælper Heads dig med at strukturere din dag og komme videre i dit eget tempo.
Afslutning
Streng hvile er ikke længere standard.
I dag ved vi, at rolig, kontrolleret aktivitet kan støtte hjernen i at hele.
Du behøver ikke vente passivt — du kan starte allerede i dag. Ét skridt ad gangen.
Referencer
- Patricios, J. S., Schneider, K. J., Dvorak, J., et al. (2023)
Consensus statement on concussion in sport: the 6th International Conference on Concussion in Sport – Amsterdam, October 2022.
British Journal of Sports Medicine, 57(11), 695–716.
https://bjsm.bmj.com/content/57/11/695
→ Den nyeste internationale konsensus om hjernerystelse. Understreger skiftet fra streng hvile til gradvis aktivitet, symptomstyret tilgang og behovet for individuel planlægning. - Leddy, J. J., Haider, M. N., Ellis, M. J., & Willer, B. S. (2018)
Exercise is Medicine for Concussion.
Current Sports Medicine Reports, 17(8), 262–270.
https://doi.org/10.1249/JSR.0000000000000505
→ Fremhæver fordelene ved sub-symptomatisk fysisk aktivitet og fysiologiske mekanismer bag heling. - Leddy, J. J., Haider, M. N., Noble, J., et al. (2019)
Early Subthreshold Aerobic Exercise for Sport-Related Concussion: A Randomized Clinical Trial.
JAMA Pediatrics, 173(4), 319–325.
https://doi.org/10.1001/jamapediatrics.2018.4397
→ Dette studie rapporterede en median forskel på 4 dage i bedringstid (13 dage for træningsgruppen vs. 17 dage for kontrolgruppen). - Grool, A. M., Aglipay, M., Momoli, F., et al. (2016)
Association Between Early Participation in Physical Activity and Persistent Postconcussive Symptoms.
JAMA, 316(23), 2504–2514.
https://doi.org/10.1001/jama.2016.17396
→ Dette studie rapporterede en signifikant reduktion i risikoen for vedvarende postcommotionelle symptomer (PPCS) ved 28 dage. Abstraktet nævner en absolut risikoreduktion på 18.9 procent point (fra 43.5% til 24.6%). Hvilket svarer til en relativ risikoreduktion på 43,4%. - Lankford, D. E., et al. (2020)
Early Subthreshold Aerobic Exercise for Sport-Related Concussion: A Systematic Review and Meta-analysis.
Clinical Journal of Sport Medicine, 30(4), 385–394.
→ Understøtter med metaanalyse, at tidlig fysisk aktivitet er sikker og effektiv. - Leddy, J. J., & Willer, B. (2013)
Use of graded exercise testing in concussion and return-to-activity management.
Current Sports Medicine Reports, 12(6), 370–376.
→ Denne artikel beskriver Buffalo Concussion Treadmill Test (BCTT), som er grundlaget for "Buffalo Protocol" og metoden til at bestemme sub-symptom tærskel for træning. - Silverberg, N. D., & Iverson, G. L. (2013)
Is rest after concussion “the best medicine?”
Journal of Head Trauma Rehabilitation, 28(4), 250–259.
→ Kritisk analyse af langvarig hvile. Underbygger risikoen for fysisk afvikling, isolation og psykologiske konsekvenser ved inaktivitet. - Sundhedsstyrelsen (2021)
National Klinisk Retningslinje for commotio cerebri (hjernerystelse).
København: Sundhedsstyrelsen.
https://www.sst.dk/da/udgivelser/2021/nkr-hjernerystelse
→ Dansk retningslinje der anbefaler gradvis aktivitet, tidlig information, tværfaglig indsats og individualiseret genoptræning.
